L’une des erreurs alimentaires les plus courantes consiste à manger en excès des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels : le menu hamburger frites en est un exemple typique

En matière de nutrition, la personne qui mange mal, qui se nourrit quasi-exclusivement de plats préparés et d’autres aliments transformés industriellement commet assurément l’une des erreurs alimentaires les plus importantes. En agissant de la sorte, non seulement elle fait fi du souci diététique mais en plus elle compromet sa santé et les chances de se réaliser.

Cette erreur est pourtant loin d’être la seule. Il en existe beaucoup d’autres, certaines bien connues, d’autres un petit peu moins et plus surprenantes, car elles correspondent ni plus ni moins à certaines recommandations officielles. Cet article se propose donc de passer en revue 12 erreurs alimentaires qui compromettent vos chances de vous préserver.

Erreur n°1 : vous mangez beaucoup de plats préparés

La première des 12 erreurs alimentaires est d’avoir une alimentation essentiellement basée sur la consommation de plats préparés.

Si tel est votre cas, vous absorbez une quantité importante et complètement inutiles de graisses indésirables (graisses saturées, graisses trans, etc.), de sucres (notamment des sucres à index glycémique élevé), de sel, d’édulcorants, d’exhausteurs de goût, de colorants, d’arômes, d’amidons modifiés, de nitrites, de phosphates, de pesticides, etc. Si les industriels recourent à ces substances, c’est uniquement pour rendre leurs produits appétissants et améliorer leur conservation. Par contre, votre corps, lui, peut parfaitement s’en passer.

Ce type d’alimentation a une grande part de responsabilité dans l’explosion des “maladies de civilisation” que nous connaissons : cancers, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, maladies neurodégénératives, etc.

La solution : enfilez un tablier (ou pas) et mettez-vous à cuisiner pour de vrai. Préparez un maximum de vos repas à partir d’ingrédients et d’aliments bruts et frais. Et utilisez huiles, graisses, sucre et sel avec intelligence et une certaine modération, notamment pour le sucre et le sel ! Pour les graisses, vous ne devez pas les supprimer. Vous devez juste consommer les bonnes, celles qui feront du bien à votre santé et à votre ligne.

Certain(e)s d’entre vous vont prétexter qu’ils ne savent pas quoi cuisiner. Sachez que je me suis fixé comme 1er défi, au moment de créer ce blog, de vous présenter 100 aliments santé et 100 recettes, la très grande majorité étant faciles à préparer. D’autres vont me dire qu’ils n’ont pas le temps. Pour moi, il s’agit d’une fausse excuse ! D’ailleurs, je vous propose de dépasser ce faux problème et vous explique comment cuisiner 3 repas sains et savoureux en 1 heure !

Erreur n°2 : vous ne mangez pas assez de protéines

La seconde des 12 erreurs alimentaires est de ne pas manger assez de protéines.

Celles et ceux qui suivent un régime amaigrissant draconien ont de fortes chances d’être dans ce cas. Or, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont tout d’abord source d’énergie. Elles ont également un rôle structurel important en concourant à la fabrication des muscles, des os, de la peau, des cheveux, etc. Enfin, les protéines permettent à l’organisme de produire des substances très importantes comme par exemple les anticorps qui contribuent à la défense de l’organisme.

Ne pas en consommer suffisamment a nécessairement des conséquences négatives. Les principaux risques sont une fonte musculaire et une augmentation de la masse grasse, une baisse du métabolisme de base, un état de dénutrition avec pour conséquence une moindre résistance aux infections.

Erreur n°3 : vous ne mangez pas assez de végétaux

La troisième des 12 erreurs alimentaires est de ne pas consommer assez de nourriture sous forme végétale.

Un régime alimentaire qui fait la part belle aux végétaux a de nombreux bénéfices pour la santé. En effet, de nombreuses études montrent que ce type d’alimentation contribue à prévenir une grande partie des maladies de civilisation déjà évoquées ci-dessus. Pourquoi cela ? Parce que la très grande majorité des végétaux ont un index glycémique bas, sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Ils sont également alcalins et contribuent ainsi à un bon équilibre acido-basique.

Ainsi, la richesse en fibres des végétaux permet par exemple de prévenir l’obésité et par là-même toutes les maladies qui en découlent. Les fibres contribuent également à la bonne santé du système digestif (régulation du transit intestinal, diminution de l’incidence des cancers colorectaux, etc.).

Pour bien faire, votre alimentation devrait être composée à 50 % minimum de végétaux (hors pain, pâtes, riz, pomme de terre, etc.). Pour cela, vous pouvez soit concevoir vos repas autour des légumes et des fruits, les protéines animales ne jouant qu’un rôle d’accompagnement, soit suivre un à deux jours par semaine une alimentation totalement végétale, soit devenir définitivement végétarien ou végétalien.

Erreur n°4 : vous mangez trop d’aliments à densité calorique élevée

La quatrième des 12 erreurs alimentaires consiste à manger trop d’aliments à densité calorique élevée.

La densité calorique est le nombre de calories apporté par gramme d’aliment. Elle s’exprime en kcal/g. Ainsi, plus la densité calorique d’un aliment est élevée, plus cet aliment apportera de calories à portion égale. Typiquement, la plupart des aliments à densité calorique élevée sont des aliments raffinés, sucrés, c’est-à-dire ceux qui constituent la base des recommandations nutritionnelles officielles, notamment les féculents. Sans même parler bien sûr de la junk food (pizzas, sodas, hamburgers, frites, kebabs, croissants, pains au chocolat, viennoiseries diverses, biscuits industriels, barres chocolatées et autres snacks, etc.).

Que se passe-t-il quand on privilégie les aliments à densité calorique élevée ? On consomme bien évidemment trop de calories par rapport à nos besoins et stockons l’excès sous forme de gras. Bien souvent on risque également d’avoir l’impression de ne pas avoir assez mangé (les aliments à densité calorique élevée occupent finalement peu de volume dans une assiette par rapport à ceux qui ont une densité calorique faible) et cela peut nous inciter à prendre un dessert sucré à la fin du repas. C’est exactement ce qui se passe quand on va au Mac Do par exemple et qu’on prend un menu du type Best Of ou même Maxi Best Of. En général, on y ajoute un Sunday ou un McFlurry pour tenter de combler sa faim. Il faut savoir également que plus on consomme de calories, plus on vieillit rapidement.

Alors que faire ? Et bien, consommer de préférence les aliments à densité calorique (très) faible (notamment les légumes, les légumes secs, les céréales complètes et les fruits) et avec modération ceux dont la densité calorique est élevée.

Erreur n°5 : vous ne consommez pas assez d’aliments à densité nutritionnelle élevée

La cinquième des 12 erreurs alimentaires consiste à ne pas manger assez d’aliments à densité nutritionnelle élevée.

La densité nutritionnelle est un indice qui exprime la quantité de nutriments intéressants (notamment les vitamines et les minéraux) pour la santé pour un nombre de calories donné. Plus cet indice est élevé et plus l’aliment renferme de ces composés nutritionnels. La densité nutritionnelle exprime en fait le rapport nutriments/calories. Et de la même manière qu’on cherche généralement à acheter un produit au meilleur rapport qualité/prix, il s’agira ici de chercher à manger les aliments qui ont le plus de nutriments pour le minimum de calories.

Quels sont ces aliments ? En général, ce sont les aliments complets (comme les céréales complètes par exemple), les légumes, les fruits, les oléagineux secs, les abats, les fruits de mer, etc. A l’inverse, les féculents raffinés, les produits gras et sucrés sont pauvres en nutriments. Les aliments les plus denses nutritionnellement sont également ceux qui sont les plus riches en antioxydants. Pour ces aliments, on parle alors de “calories pleines”.

SI vous absorbez surtout des calories pleines, vous apportez en principe tous les nutriments dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. A l’inverse, si votre alimentation est basée surtout sur la consommation de “calories vides”, il se peut que votre organisme souffre de certaines carences et ne fonctionne pas de manière optimum.

Erreur n°6 : la majorité des aliments que vous consommez sont pauvres en antioxydants

La sixième des 12 erreurs alimentaires consiste à manger surtout des aliments pauvres en antioxydants.

Cette erreur est finalement la conséquence directe de la précédente. Quand vous absorbez surtout des calories vides, votre alimentation est nécessairement pauvre en antioxydants. Or ces derniers contribuent à freiner le vieillissement et lutter contre les maladies chroniques et dégénératives comme le cancer, le diabète, la cataracte ou bien encore la maladie d’Alzheimer. Le rôle des antioxydants consiste à neutraliser des particules particulièrement agressives appelées communément “radicaux libres”.

Une alimentation pauvre en antioxydants vous handicape sérieusement pour ralentir le vieillissement, combattre les méfaits de la pollution qui vous entoure, des pesticides ou bien encore du stress chronique. Vous devez donc manger moins de calories vides, plus de calories pleines et choisir régulièrement les aliments les plus riches en antioxydants. Comme vous l’avez déjà compris, il s’agit surtout des fruits (dont les fruits secs), des légumes, des oléagineux, mais aussi du cacao en poudre non sucrée, du chocolat noir avec au moins 70 à 80 % de cacao, de boissons comme le thé vert ou bien encore le vin, etc. Pour les fruits et légumes, privilégiez ceux qui sont bio car ils ont des teneurs en antioxydants 19 à 69 % plus élevées que ceux de l’agriculture conventionnelle.

Erreur n°7 : vous mangez trop d’aliments à index glycémique élevé

La septième des 12 erreurs alimentaires consiste à manger trop d’aliments à index glycémique élevé.

En vous alimentant de la sorte, vous élevez fortement votre taux de glucose sanguin, ce qui crée un pic de glycémie. Pour stabiliser et faire redescendre ce taux de glucose dans le sang votre pancréas secrète de l’insuline, une hormone responsable du stockage des graisses. Ce pic d’insuline permet d’abaisser la glycémie en stockant le glucose principalement dans le foie et les muscles mais également l’excès sous forme de graisse, dans les cellules adipeuses. Il engendre également une hypoglycémie réactionnelle, ce qui vous rend faible (les fameux coups de pompe) et vous pousse par conséquent à rechercher à nouveau rapidement la consommation d’aliments sucrés.

Résultat des courses : vous prenez progressivement du poids, accélérez votre vieillissement, augmentez le risque d’obésité, d’avoir du diabète, celui d’une surcharge du pancréas, et celui d’une résistance à l’insuline. Vous augmentez également les risques d’infarctus et même de certains cancers.

Alors que faire ? Stoppez, voire diminuez fortement la consommation d’aliments raffinés comme la baguette blanche, le riz blanc, les pâtes blanches, les céréales du petit-déjeuner (Corn Flakes ou Rice Krispies par exemple), de barres chocolatées, de viennoiseries, de certains gâteaux, de pommes de terres frites ou en purée, etc. Remplacez ces produits par des aliments à index glycémique bas voire modéré : des aliments peu transformés comme le pain, le riz ou les pâtes complets, le riz basmati, les flocons d’avoine, des fruits frais, des légumes et légumineuses, etc.

Erreur n°8 : vous suivez un régime pauvre en graisse

La huitième des 12 erreurs alimentaires consiste à suivre un régime pauvre en graisses.

Si c’est votre cas, vous ne faites finalement que suivre les recommandations officielles qui conseillent de “manger moins gras”. Néanmoins, il s’agit là d’une erreur.

Tout d’abord, à ce jour, il n’existe aucune pauvre que manger moins gras fait perdre durablement du poids. Au contraire, la réduction des lipides entraine en général une augmentation de la consommation des glucides, notamment des céréales raffinées, ce qui a souvent pour conséquence une prise de poids (cf. la 7ème erreur alimentaire ci-dessus).

Ensuite, les lipides sont des nutriments indispensables : en plus de leur rôle énergétique, ils entrent notamment dans la structure des membranes de nos cellules et contribuent à leur bon fonctionnement et à celui des organes auxquelles ces cellules appartiennent.

Les lipides sont également les précurseurs de nombreux messagers chimiques et médiateurs qui sont actifs au niveau du rythme cardiaque, de la circulation sanguine, de l’inflammation et de l’immunité.

Il ne faut donc surtout pas trop les réduire voire même les supprimer, mais il faut au contraire les choisir avec soin tout en les consommant avec une certaine modération. Ainsi les graisses alimentaires peuvent aisément représenter 30 à 40 % de votre apport calorique quotidien.

Concernant leur répartition, vous pouvez consommer 1/3 de graisses saturées, issues principalement des produits animaux (comme le beurre par exemple), 1/3 de graisses mono-insaturées (huile d’olive, certaines noix, avocat, etc.), 1/3 de graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6).

Concernant ces dernières, il faut simplement veiller à leur équilibre en respectant un ratio d’environ 1 pour 3. Vous trouverez les oméga-3 notamment dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de lin ou de cameline, ainsi que dans les poissons gras.

Erreur n°9 : votre alimentation est acidifiante

La neuvième des 12 erreurs alimentaires est d’avoir une alimentation acidifiante.

Une alimentation acidifiante est essentiellement basée sur la consommation de viandes et de céréales, la consommation excessive de sel, avec assez peu de fruits et de légumes. Un tel régime plonge votre corps dans un état d’acidité chronique. Or, pour fonctionner correctement, votre organisme a besoin de se situer dans un milieu ni trop acide, ni trop basique. On peut même dire que l’organisme préfère être un petit peu trop basique qu’un petit peu trop acide.

Quels sont les méfaits à long terme d’une acidose chronique ? La fonte des muscles et la prise de masse grasse, un risque accru de troubles rénaux, d’hypertension artérielle, de déminéralisation et d’ostéoporose (car pour combattre l’acidité, le corps puise dans les os des minéraux alcalins).

Dès lors, comment combattre cette acidose ? Et bien en mangeant plus de légumes et de fruits, moins de protéines animales, moins de sel, moins de céréales et en privilégiant celles qui sont complètes ou semi-complètes, en buvant régulièrement des eaux riches en bicarbonates et éventuellement en prenant des compléments alimentaires à base de minéraux alcalinisants.

Erreur n°10 : vous mangez trop de sel

La dixième des 12 erreurs alimentaires est de manger trop salé.

C’est notamment le cas si vous mangez beaucoup de plats préparés (cf. erreur n°1) et pas assez de produits frais, et si vous consommez beaucoup de sel de table. Une telle erreur peut avoir des conséquences importantes sur votre santé. La plus connue d’entre elles est certainement l’hypertension artérielle. Or, il existe un lien fort entre hypertension et accidents cardiovasculaires.

Comment manger moins de sel ? Le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. Il s’agit donc de réduire de façon importante la consommation de ces produits. Il faut également moins saler ses plats lorsqu’on cuisine. Pour faciliter la chose, on peut très bien remplacer le sel par des épices et aromates (laurier, coriandre, aneth, citronnelle, estragon, basilic, menthe, persil, ciboulette, ail, oignon, poivre, curry, safran, paprika, curcuma, cumin, etc.).

Erreur n°11 : votre alimentation est (hyper)toxique

La onzième des 12 erreurs alimentaires est d’avoir une alimentation toxique voire même hyper toxique.

Vous mangez notamment (hyper)toxique :

• lorsque vous faites cuire certains aliments (notamment les viandes et poissons) à température élevée : les exsudats de début de cuisson, les jus de viande, les parties brunies, grillées, frites et rôties renferment alors des substances cancérogènes (amines hétérocycliques aromatiques, hydrocarbures aromatiques polycycliques) ainsi que des substances accélérant le vieillissement et accroissant le risque de certaines maladies comme le diabète (produits de glycation avancés)
• lorsque votre nourriture est en contact avec des matériaux toxiques : l’aluminium (c’est le cas des canettes de sodas, si vous cuisinez avec des ustensiles de cuisine en aluminium qui ne disposent pas de revêtement antiadhésif), les bisphénols (c’est le cas de certaines boîtes de conserve, de boîtes de lait en poudre), les PFC ou composés perfluorés (c’est le cas des casseroles antiadhésives, de certains emballages alimentaires)
• lorsque vous consommez des additifs alimentaires indésirables : c’est le cas d’un grand nombre de colorants, des additifs au phosphate et d’autres additifs comme le nitrate de sodium et le nitrite de sodium, le glutamate monosodique, les parabènes, etc.

Quels sont les risques encourus ? Et bien l’augmentation des risques de certaines maladies comme le cancer, le diabète, l’infertilité, les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, l’hyperactivité chez l’enfant, l’arythmie, les dysfonctionnements de la thyroïde, les maladies cardiovasculaires, etc.

Dans ce cas, comment manger moins toxique ? Il vous faut privilégier les modes de cuisson douce (poché, vapeur, à l’étouffée, etc.), avoir une alimentation à dominante végétale, éviter de consommer le jus des viandes cuites à la poêle, éliminer les parties roussies et carbonisées des aliments, manger peu de fritures, de biscuits, de pâtisseries, de tartes, d’aliments toastés, recourir à l’allaitement maternel et utiliser des biberons en verre pour les bébés, acheter moins d’aliments en conserve et plus d’aliments frais, surgelés ou emballés dans des matériaux inertes comme le verre, ne pas utiliser d’ustensiles ayant des revêtements adhésifs mais préférer des ustensiles en métal non revêtu (acier inoxydable) et en matériau inerte (céramique, verre, etc.), limiter l’utilisation d’aliments préemballés.

Erreur n°12 : vous ne vous hydratez pas correctement

La dernière des 12 erreurs alimentaires passées en revue dans cet article consiste à ne pas s’hydrater correctement.

Une bonne hydratation passe par la consommation quotidienne d’au moins 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour (eau contenue dans les aliments inclue). Nous éliminons en effet quotidiennement environ 2,5 litres d’eau qu’il est absolument nécessaire de remplacer, car l’eau est indispensable au fonctionnement de l’organisme. Une bonne hydratation permet une bonne évacuation des déchets de l’organisme, évite les risques de calculs rénaux, d’infection urinaire, de constipation, d’hypertension, de maladie coronarienne, d’AVC, etc.

En pratique, il vous faut consommer environ l’équivalent de 8 à 10 verres d’eau par jour toutes boissons confondues, les plus saines étant l’eau, les soupes et bouillons, les infusions, le thé, le café. Les sodas, jus de fruits et boissons alcoolisées sont à éviter un maximum.

Quelle eau boire ? Même si la consommation régulière d’eau du robinet ne parait pas poser de problèmes majeurs de santé publique (il est toutefois important de vérifier certains paramètres comme les taux de nitrates, d’aluminium, de pesticides, etc.), il peut être opportun par mesure de précaution de consommer de l’eau en bouteille. L’important est alors de varier les eaux et de choisir celles-ci en fonction de son objectif (lutter contre l’acidose chronique, combler ses besoins en calcium, en magnésium, etc.)